Gerade im Winter ist es wichtig, das Immunsystem mit gesundem Gemüse zu stärken. Der Körper braucht viele Vitamine und Mineralien, um die Temperaturschwankungen zwischen draußen und drinnen gut zu meistern. Mit den vielen leckeren Gemüsesorten die im Winter in Deutschland wachsen, ist es kinderleicht, fit durch den Winter zu kommen.
Der Winter ist gerade noch einmal in voller Wucht zurückgekehrt und lässt uns wieder so richtig frieren. Da wird es höchste Zeit das Immunsystem ordentlich zu stärken. Und wie geht das am Besten? Natürlich mit super leckerem und gesundem Wintergemüse!
Dass Gemüse gesund ist, lernen wir ja bereits als Kind. Doch wie sieht es tatsächlich mit den einzelnen Gemüsesorten aus? Welche wichtigen Nährstoffe stecken in ihnen? Um diese Fragen zu beantworten, stelle ich hier die 5 gesündesten Wintergemüse vor. Alle diese Gemüsesorten sind saisonal in Deutschland verfügbar und für eine gesunde (vegane) Ernährung im Winter unverzichtbar. Zu jedem Gemüse habe ich Euch Rezepte verlinkt, die natürlich rein pflanzlich sind.
1. Kohl
Egal ob Wirsing, Rosenkohl, Grünkohl oder Weißkohl – Sie alle haben eines gemein: Sie sind unglaublich gesund!
Im Kohl stecken viele wichtige Vitamine, wie zum Beispiel A, B, C und K. Außerdem stecken in diesem heimischen Superfood auch eine Menge Spurenelemente wie Phosphor, Eisen und Mangan. Und natürlich darf man auch die Mineralstoffe Calcium, Magnesium und Kalium nicht vergessen. Wenn man um diese hohe Nährstoffdichte im Kohl weiß, ist es auch kein Wunder mehr, dass er zu den 5 gesündesten Wintergemüse zählt.
Eine kleine Auswahl der beliebtesten Kohlsorten
Wirsing
Obwohl Wirsing von Mai bis Februar Saison hat und deshalb fast das ganze Jahr verfügbar ist, ergänzt er den winterlichen Speiseplan perfekt. Er hat einen besonders hohen Gehalt an Magnesium und Eiweiß. Außerdem enthält er doppelt so viel Eisen wie der Weißkohl. Im Wirsing stecken eine Menge sekundärer Pflanzenstoffe, die eine antioxidative Wirkung haben und das Immunsystem stärken.
Mit seinem kräftigen, aber dennoch milden Geschmack eignet er sich gut als Einlage in Suppen und Eintöpfen. Der Wirsing lässt sich aber auch etwas exotischer und nicht ganz klassisch zubereiten, zum Beispiel in einer veganen Wirsing-Lasagne.
Weißkohl
Er hat den höchsten Vitamin-C-Gehalt aller Kohlsorten. Zudem hat er eine entwässernde und cholesterinsenkende Wirkung. Weißkohl wird auch zur Herstellung von Sauerkraut verwendet. Es enthält Milchsäurebakterien, die für eine gesunde Darmflora sorgen.
Gut zu wissen: Die Milchsäurebakterien im Sauerkraut entstehen durch Fermentation. Der Weißkohl wird mit Salz eingelegt und gärt. Dadurch entstehen diese Milchsäurebakterien. Sie haben nichts mit der Milch von Kühen zu tun! Man kann Sauerkraut als Veganer also bedenkenlos essen.
Frisch vom Feld bekommt man den Weißkohl in Deutschland zwischen Juni und November. Aber auch in den Monaten danach ist er als Lagerware verfügbar und im Winter aus regionalem Anbau zu bekommen.
Weißkohl ist der Hauptbestandteil des polnischen Gerichts Bigos. Eine vegane Variante dieses Klassikers findet ihr auf dem Blog vom Gartengemüsekiosk.
Grünkohl
Zwischen November und Februar ist Erntezeit für den gesunden Grünkohl. Er zählt zu den vitaminreichsten Gemüsesorten. Grünkohl ist ein guter Eisen- und Proteinlieferant. Sein Eisengehalt ist viermal so hoch wie der Eisengehalt im Weißkohl und auch der Proteingehalt kann sich sehen lassen: Er ist im Grünkohl dreimal so hoch wie im Weißkohl.
Grünkohl schmeckt sehr lecker in einer veganen Linsensuppe. Probiert es mal aus!
Rosenkohl
Frischen Rosenkohl aus deutschem Anbau bekommt man in der Zeit von Oktober bis April. Allerdings sollte man idealerweise den ersten Frost abwarten, dann schmeckt er nämlich etwas milder. Rosenkohl enthält doppelt so viel Vitamin C als Orangen und zählt deshalb auch zu den gesündesten Wintergemüse.
Er steckt außerdem voller Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind. Auch Folsäure ist in diesen kleinen Kohlsprossen in großer Menge vorhanden, weshalb vor allem Frauen mit Kinderwunsch zu dieser Kohlsorte greifen sollten.
Mein Rezept-Tipp für eine leckere Rosenkohlpfanne stammt von der lieben YouTuberin Mojo Di. Ihr findet das Rezept hier.
2. Steckrübe
Die Steckrübe oder auch Butterrübe genannt, ist eine alte Gemüsesorte die fast in Vergessenheit geraten ist. Dabei ist sie im Winter frisch verfügbar und kann so den Speiseplan bereichern. Ihre Erntezeit in Deutschland liegt zwischen September und Dezember.
Man kann sie verwenden wie eine Kartoffel und unzählige Gerichte aus ihr kreieren. Es lassen sich ganz einfach Pürees, Suppen oder Aufläufe aus ihr zaubern. Gegenüber der Kartoffel hat sie den Vorteil, dass sie mehr Calcium und mehr Vitamin C enthält. Da die Steckrübe einen sehr dezenten Eigengeschmack hat, kann man sie wunderbar mit anderen Gemüsesorten kombinieren. Hier findet Ihr ein schönes Rezept für einen leckeren Steckrüben-Kartoffelauflauf von dem Blog Vegan Mom.
3. Pastinake
Die Pastinake ist, wie die Steckrübe auch, ein heimisches Wintergemüse das durch den Einzug der Kartoffel fast in Vergessenheit geraten ist. Dabei muss sich dieses helle Wurzelgemüse gar nicht verstecken. Die Pastinake steckt voller Vitamine und Mineralstoffe, was sie zu einem der gesündesten Wintergemüse macht. Ihre Ernte in Deutschland findet zwischen September und März statt.
Man kann Pastinaken wie Karotten zubereiten oder Karotten auch durch sie ersetzen. Es lassen sich wunderbare Pürees aus Kartoffeln und Pastinaken zaubern und als Zutat für einen sättigenden Eintopf sind sie auch bestens geeignet. Die Pastinake enthält viele Kohlenhydrate und macht sie deshalb zu einem gesunden Sattmacher. Im Vergleich zur Karotte hat die Pastinake sogar den Vorteil, dass sie einen höheren Anteil des wichtigen Minerals Kalium besitzt. Auch der Vitamin-C-Gehalt der Pastinake ist um einiges höher als der der Karotte.
Hier findet Ihr ein tolles Rezept für eine leckere Pastinakensuppe von dem Blog Eat this.
4. Schwarzwurzel
Wer hätte gedacht, dass sich unter der dicken, schwarzen Schale ein heller, wohlschmeckender Kern befindet? Wenn man nur das Innere der Schwarzwurzel betrachtet wird schnell klar, weshalb ihr auch der Name Winterspargel zugetragen wird. Die geschälte Schwarzwurzel lässt sich wie Spargel zubereiten. Man kann sie dämpfen, kochen oder Suppen mit ihr kreieren.
Ihre Erntezeit liegt zwischen Oktober und April und bietet daher eine gesunde und frische Alternative für Spargelliebhaber im Winter. Die Schwarzwurzel enthält viele wichtige Vitamine wie B1, B2 und B3 und Vitamin E. Auch Mineralstoffe wie Kalium und Eisen sind in bemerkenswerter Menge vorhanden. Genau wie der Spargel hat auch die Schwarzwurzel eine entgiftende Wirkung. Sie unterstützt die Leber und Niere bei ihrer Arbeit und kann deshalb auch als Heilmittel eingesetzt werden.
Mein Rezept-Tipp für ein leckeres Schwarzwurzel-Gericht stammt vom Bio Blog, ihr findet es hier. Ihr findet dort auch hilfreiche Tipps zur richtigen Zubereitung der Schwarzwurzel.
5. Feldsalat
Das letzte Gemüse in meiner Vorstellung der 5 gesündesten Wintergemüse ist streng genommen gar kein Gemüse, sondern ein Salat.
Der Feldsalat ist einer der wenigen Salate, die im Winter in Deutschland wachsen. Erntezeit für den Feldsalat ist zwischen Oktober und April. Bis vor 100 Jahren wurde der Feldsalat übrigens noch gar nicht in Kulturen angebaut, sondern war ausschließlich durch Wildsammlung zugänglich. Die vielen enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe machen den Feld- oder auch Ackersalat genannt, zu einem wichtigen Lebensmittel um im Winter gesund zu bleiben. Er enthält viel Vitamin C sowie das Provitamin A und Folsäure.
Außerdem steckt im Feldsalat so viel Eisen wie sonst in keinem anderen Salat. Zusammen mit den weiteren Mineralstoffen Kalium, Magnesium und Calcium wird der Feldsalat zum gesündesten Salat überhaupt.
Wer Feldsalat einmal etwas außergewöhnlicher zubereiten möchte, ist auf dem Blog Iss Happy genau richtig. Hier findet Ihr ein leckeres Rezept für einen Feldsalat mit Kichererbsen, Kaki und Walnüssen.